12 најбољих вежби за повећање груди код куће

Величина женског попрсја зависи од запремине млечних жлезда. Мишићи практично немају утицаја на његову величину. Њихова главна функција је да дају леп, заобљен, тониран облик груди. С тим у вези, обука не треба да има за циљ раст мишићног ткива, већ његово јачање. Најбоље од свега, посебан скуп вјежби снаге за дом се носи с овим задатком: склекови с пода и са зида, притискање бућица које леже на водоравној клупи, ожичење које лежи на нагнутој клупи, склекови на неравним ногама шипке, „зид", „скијаш", склекови са столице.

Вежбе за повећање попрсја код куће

Мишићи грудног коша условно су подељени на 3 дела: горњи (ствара лепу дефиницију), средњи (даје еластичност) и доњи (формира заобљеност груди). Да би попрсје било секси и фит, визуелно повећавајући његову величину, потребно је пажљиво учитати свако подручје.

Пре него што започнете вежбу, требало би да истегнете рамени појас. У ту сврху, ефикасно је користити ротационе покрете рукама напред и назад, укрштене замахе испред себе на нивоу груди и увлачење лопатица уназад.

Треба имати на уму да вежбе за повећање груди не би требало да буду превише енергетски интензивне и не би требало да стварају калоријски дефицит у телу. То може довести до смањења количине масног ткива у дојци, чинећи је мањом.

Склекови са зида

Вјежба је подједнако ефикасна и за почетнике и за дјевојчице које већ имају искуства у тренингу снаге. Зидни склекови јачају средње и доње мишиће грудног коша.

Алгоритам извођења:

  1. Заузмите положај, стојећи један метар од зида, окренути се према њој.
  2. Поставите стопала мало шире од нивоа рамена.
  3. Нагните тело напред и наслоните дланове на окомиту површину у нивоу груди.
  4. Док удишете, опустите руке, полако се приближавајући зиду.
  5. Током издисаја брзо се истисните са површине док вам руке не буду потпуно испружене.
  6. Поновите покрет 15-20 пута, а затим направите кратку паузу за одмор (око минут) и изведите још 3-4 серије.
склекови са зида за повећање груди

Класични склекови

Основну вежбу за раст женских груди треба изводити у стилу високог интензитета. Ово ће створити висок ниво мишићног стреса без исцрпљивања мишића.

Правилно вежбајте склекове овако:

  1. Спустите се на под лицем према доље и длановима и чарапама наслоните се на површину.
  2. Спојите потколенице заједно.
  3. Ставите руке у ниво груди.
  4. Подигните тело тако да су сви делови тела исправљени у једној линији.
  5. Брзо, попут пумпе, направите 15-25 спуштања и подизања горњег дела тела.

Број приступа је 5. Временски интервал између серија за опоравак је 75 секунди.

склекови за повећање груди

Лежиште за бучицу лежи на хоризонталној клупи

Пре почетка вежбе важно је изабрати оптималну тежину тегова. У првом приступу загревања треба користити лагане бучице од 2-3 кг. У наредним радним серијама, маса пројектила би требала бити 80-85 процената максималног броја понављања.

Техника клупе:

  1. Поправите 2 бућице у рукама.
  2. Лезите леђима на хоризонталну клупу.
  3. Наслоните стопала на подну површину.
  4. Подигните руке с утезима према горе, постављајући бућице у висину груди.
  5. Док удишете, полако спуштајте шкољке према доље, ширећи лактове у страну.
  6. Док издишете, брзо исправите руке.
  7. Урадите око 10 понављања.

Број серија у вежби је 5. Између њих би требало да се одморите око минут.

клупа за бучицу за повећање груди

Распоред лежи на нагнутој клупи

Вежба има за циљ разраду попрсја у његовом горњем делу. Распоред доприноси развоју прелепе "стазе" између десне и леве дојке, визуелно повећавајући њену величину и побољшавајући њен облик.

Редослед извршења:

  1. Подигните наслон клупе приближно 45 степени.
  2. Причврстите бућице у руке.
  3. Заузмите седећи положај на клупи, притискајући кичму на њена леђа.
  4. Подигните пројектил и спојите руке (овај положај је почетни положај).
  5. Док удишете, раширите бучице на стране (док спуштате руке, требају се глатко савијати у лакатном зглобу).
  6. Приликом издисаја подигните и смањите руке с утезима у висини груди.
  7. Извршите 8-12 понављања.

Број серија је 4-5, временски интервал за одмор између серија је 60-75 секунди.

нагнути распоред клупа за повећање груди

Замахните бучицама напред

Главно оптерећење током вежбе пада на предњи сноп делта. Његов развој, пак, доприноси чињеници да груди у горњем делу попримају заобљенији облик.

Правилно изводите замахе овако:

  1. Стегните 2 бучице у руке и спустите их на предњи део бедара.
  2. Стави ноге заједно.
  3. Током издисаја, брзим замахом, подигните руке са теговима испред себе.
  4. Док удишете, лагано спустите бучице надоле.
  5. Урадите 10-12 понављања.

Обим и интензитет вежбе: 4 серије са интервалом одмора од 40 секунди.

замахните рукама напред ради повећања груди

Навући

Омогућава истовремено проучавање најширих и грудних мишића. Код куће је препоручљиво изводити ову вежбу на клупи или столици. Ово ће омогућити снажније померање руку уназад, повећавајући опсег покрета.

Техника:

  1. Држите једну малу бучицу на длану.
  2. Лезите леђима на столицу (задњица треба да виси).
  3. Направите нагласак ногама на поду, савијајући их под правим углом.
  4. Испружите руке са тежином иза главе, спуштајући их што је више могуће (руке треба да остану равне).
  5. Док издахнете, подигните бучицу до нивоа груди.
  6. Док удишете, вратите пројектил у главу.

Број понављања је 12-14, серија-4-6. Одмор између серија - 45-55 секунди.

пуловер за вежбање за повећање груди

Умочи на неравним шипкама

То је једна од најбољих вежби за пумпање доњег прсног мишића. Уз ово, трицепси рамена такође добијају развој.

Ако пратите технику склекова на неравним шипкама, можете приметно побољшати облик груди за само недељу дана.

Редослед извршења:

  1. Носите спортске рукавице.
  2. Скочите на неравне шипке.
  3. Лагано савијте колена.
  4. Док удишете, полако спуштајте тело надоле.
  5. Док издишете, подигните тело горе.

Број понављања је 8-10, приступа-4-5. Пауза између серија је 1 минут.

Приликом подизања трупа важно је мало нагнути тело напред. Ово је неопходно како би се нагласак оптерећења преместио са трицепса рамена на грудне мишиће.

дипови за повећање груди

"Палме"

Вежба за раст груди атрактивна је по томе што се може изводити у готово свакој ситуацији: код куће, на послу, на одмору, на путовању.

Техника извођења изгледа овако:

  1. Спојите дланове испред груди (имитација молитве).
  2. Подигните лактове у хоризонталну раван.
  3. Опустите мишиће трапеза.
  4. 10-15 секунди чврсто притисните длановима један о други.
  5. Опустите се 20 секунди и направите још 10-12 сличног притиска.
вежба за длан за повећање груди

"Зид"

Вежба се може класификовати као статична, јер се оптерећење на грудним мишићима јавља без извођења покрета.

Алгоритам акција:

  1. Приближите се зиду, зауставивши се на метар од њега.
  2. Савијте тело напред и поставите дланове на окомиту површину у нивоу груди.
  3. Снагом ногу и тежином тела притискајте зид, као да покушавате да га померите.

Неопходно је притиснути 15-20 секунди. Након тога, требало би да се одморите 10-15 секунди и извршите још неколико приступа.

зид за вежбање за повећање груди

"Скијаш"

Вежба врши оптерећење на предњим делтама, доњим и средњим деловима груди. Ради практичности, обуку је најбоље изводити у великој просторији са најмање 7-10 метара слободног простора.

Техника извођења:

  1. Стегните 2 бућице у руке и спустите их са стране бутина.
  2. Ставите стопала у ширини рамена и исправите леђа.
  3. Током корака левом ногом, подигните десну бучицу према горе (рука би требало да се помери мало улево током подизања).
  4. Без паузе, изведите корак десном ногом док истовремено подижете лијеву бучицу и спуштате десну.
  5. Током једног приступа, требало би да направите око 10-12 корака.

Број приступа је 3-5. Између њих би требало да се одморите око минут.

У недостатку велике просторије, вежба "скијаш" може се извести на лицу места, враћајући ногу након сваког подизања бучице уназад.

скијаш за повећање груди

Склекови за столице

Главни задатак вежбе је јачање грудног коша у доњем делу.

Редослед извршења:

  1. Ставите столицу испред себе.
  2. Окрените му леђа и спустите се у положај чучња.
  3. Одмакните руке и ухватите дланове за ивице столице.
  4. Померите стопала мало напред тако да се тежина тела у потпуности пренесе на рамена.
  5. Приликом удисања, савијањем руку у лакатном зглобу, спустите тело надоле.
  6. На издисају, гурните се са столице.
  7. Урадите што више понављања.
  8. Након минутне паузе, изведите још 4 слична приступа.

Вежба је технички захтевна и захтева јаке мишиће и добру физичку спремност. Из тог разлога, није погодан за жене које тек почињу.

склекови за столицу за повећање груди

"Полумесец"

Вежба захтева добро истезање и флексибилност. Девојке са прекомјерном тежином и оне које се дуго не баве физичким васпитањем треба то да раде са опрезом и тек након темељног загревања.

Начин имплементације:

  1. Заузмите положај лежећи на поду, лицем надоле.
  2. Савијте колена, длановима дохватите глежњеве и ухватите их.
  3. Повуците руке што је више могуће.
  4. Закључајте у овом положају 15 секунди.
  5. Опустите се 25-35 секунди и поновите вежбу још неколико пута.

План лекције

Да би се из гимнастике постигао максималан резултат, мора се редовно изводити према унапред исцртаном плану. Комплет вежби снаге, укључујући класичне склекове, трчање са бучицама лежећи на хоризонталној клупи, ожичење које лежи на нагнутој клупи, замахе бучицама, склекове на столици и на неравним шипкама треба радити једном у 4 дана. Лакша оптерећења ("зид", "дланови", пуловер и "полумесец") могу се обављати сваки други дан.

Треба имати на уму да је немогуће постићи раст женске дојке само тренирањем. Главни фактори који утичу на величину и облик попрсја су уравнотежена исхрана и нормално функционисање ендокриног система.

вежбајте полумесец за повећање груди

Карактеристике обуке за различите људе

За жене у средњем и зрелом добу важно је подстаћи хормонски систем како би се активирала производња супстанци одговорних за мишићни тонус и еластичност дојки. С овим задатком најбоље ће се носити вјежбе тешке снаге: склекови на неравним шипкама, притискање бућица које леже на хоризонталној клупи, класични склекови. Осим тога, можете користити енергетски интензивна оптерећења која стварају висок функционални стрес у тијелу: чучњеви с бучицама или шипком, мртво дизање, интервално трчање на кратке удаљености.

Обим и интензитет тренинга снаге треба постепено повећавати.

Да би се искључиле контраиндикације везане за узраст или присуство болести, уочи тренинга потребно је консултовати се са тренером или спортским лекаром.

За девојчице млађе од 25 година и адолесценте највећу корист донеће вежбе усмерене на одржавање тонуса грудних мишића: „зид", „полумесец", „скијашица", „дланови". За лепши пол у овом добу, требало би да се фокусирате и на своје целокупно здравље. У ту сврху препоручује се правилна исхрана, више времена на свежем ваздуху, бављење спортом, редовно излагање тела кардио оптерећењима: трчање, пливање, дуге шетње.

Важно је придржавати се режима тренинга и одмора. Утврђено је да ће, ако вежбате, једете и спавате у исто време, телу бити много лакше да одржи нормално функционисање органа и система, што ће се позитивно одразити на величину и облик дојке.